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睡前1-2小時泡澡10分鐘 將有意想不到好處

文/蘇曉敏

睡前用一定溫度的水泡澡,有很好的助眠效果。(Shutterstock)

睡前用一定溫度的水泡澡,有很好的助眠效果。(Shutterstock)

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現代人普遍有睡眠品質不佳的問題,有些人會失眠,或是好不容易入睡,卻又在半夜醒過來。睡眠品質不佳也會造成睡眠不足,并引發健康問題。現有研究發現,睡前泡澡可幫助入睡,只要維持特定的洗澡水溫度與泡澡時間,可讓人一夜好眠。

在最佳時間泡澡助眠

長期睡眠不足會嚴重傷害身體健康,例如增加高血壓、糖尿病、心臟病、中風和抑郁的風險。睡眠不足的原因,除了熬夜之外,跟睡眠品質不佳也有關系。一份最近發表在國外知名期刊《睡眠醫學評論》(Sleep Medicine Reviews)的報告指出,睡前1到2小時泡熱水澡10分鐘,可幫助入睡,并提升睡眠品質。

這項研究由美國德州大學奧斯汀分校生物醫學工程系沙哈伯.哈賈耶(Shahab Haghayegh)博士主持,分析了5322篇關于熱水澡影響夜間睡眠狀況的研究文獻。

研究結果發現,就寢前1至2小時內洗熱水澡,且水溫維持在40℃至42.8℃(104°F至109°F)之間,可有效改善睡眠質量,幫助人們順利進入深層睡眠,且平均入睡速度也可提高10分鐘。泡澡和淋浴都可以,只要10分鐘就能起到作用。

研究人員解釋,我們的體溫在24小時內是變化的,由下丘腦負責調節。體溫的周期會影響睡眠周期,體溫在早晨和傍晚時較高,在夜間睡眠時最低,然后又會開始上升,像“生物鬧鐘”一樣將人喚醒。

當人們泡熱水澡或淋浴時,會刺激人體的體溫調節系統,能明顯增加從身體核心到四肢的血流,把熱量從體內帶到表面并散走,從而有效降低體溫。因此,在適當的生理時間(睡覺前1到2小時),通過洗熱水澡或淋浴先降低體溫,可以幫助快速入睡,并改善睡眠品質。

睡前保持心情平和也很重要

除了泡澡可幫助入眠,睡前保持心情平和也可增進睡眠品質。身心靈預防醫學專家洛桑加參曾撰文指出,睡前多做讓心情愉悅的事、少說話、不教訓小孩、不與另一半吵架,同時不飲用過量的酒精、咖啡因、可樂以及不食用辛辣、油膩、糖分高和添加物復雜的食物,都可幫助自己睡得更好。

他也提醒,有些人服用降血壓藥、抗憂郁藥、利尿劑、調節心律的藥物,會逐漸出現較嚴重的睡眠障礙,躺在床上翻來覆去,仍難以入眠。若有這種情況,建議和醫師討論用藥的必要性與換藥的可能性。

睡得好勝過吃補藥。如果每晚能有2到4小時的深層睡眠,身體便能自動修復白天受損的細胞。如果睡不好,身體自愈效能無法完全發揮,長期下來自然容易生病。

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責任編輯:李清風

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